چطوری قوز پشتمو رفع کنم؟ | تمرینات مناسب برای رفع قوز پشت در خانه

اگه شما هم به صورت مداوم پشت میز نشستید و یا مشغول چک کردن گوش موبایلتان هستید و سرتان پایین است، بهتر حواستان به قوز پشت باشد. کم کم ستون فقرات فرم نامناسبی در قسمت پشت به خود گرفته و ممکن است دچار قوز پشت شوید. این ناهنجاری فرم بدی به بدن می دهد ولی خوشبختانه با یک سری حرکات اصلاحی میتوان قوز پشت را درمان کرد.

قوز کمر یا پشت گرد چیست؟

کیفوز یا گوژپشتی که در عبارت عامیانه به آن قوز کمر هم گفته می‌شود، یکی از ناهنجاری‌های شایع است که خیلی‌ها دچارش می‌شوند. قوز کمر حالتی است که در آن قسمت بالای ستون فقرات دچار انحنای زیادی شده و به اصطلاح پشت کمر شما گرد می‌شود. انحنای بیش از حد کمر، کم‌کم شما را خمیده و پشت گرد نشان می‌دهد. اما این تنها مشکل قوز کمر نیست، بلکه مشکلات دیگری را برای‌تان به وجود می‌آورد.

اگه همش خسته و آشفته ای؛ ماساژ درمانی انجام بده

دلایل بروز قوز کمر

رایج‌ترین دلیل ایجاد این ناهنجاری به عادات بد در زندگی باز می‌گردد. مخصوصا در زندگی امروزه که افراد عادت به ورزش ندارند و معمولا از ضعف عضلات رنج می‌برند؛ از طرفی عادت زیادی به کار با گوشی همراه و رایانه دارند و بیش‌از حد گردن و کمر خود را خم می‌کنند.

خوشبختانه اگر دلیل پشت گرد چنین چیزی باشد، می‌توانید با اصلاح عادت‌های غلط و حرکات اصلاحی، این مشکل را حل کنید و برای درمان قوز کمر خود اقدام کنید. ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پیلاتس و یوگا می‌تواند فرم بدن را اصلاح کند و یک استایل عالی برای‌تان بسازد.

حرکات اصلاحی برای از بین بردن قوز کمر یا پشت

 وضعیت بچه

این حالت استراحت باعث کشش و رها شدن فشار از روی ستون فقرات و عضلات پایین‌تنه مثل سرینی و همسترینگ می‌شود. همچنین به از بین بردنِ فشار به گردن شما کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت

• برای درمان قوز کمر خود مانند تصویر روی زمین بخوابید؛
• کاملا بدن خود را رها کنید و تمام عضلات را در وضعیت استراحت قرار دهید؛
• به‌آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را روی زمین دراز کنید؛
• سعی کنید در این وضعیت چند دقیقه‌ای بمانید و نفس عمیق بکشید؛
• مواظب باشید خوابتان نبرد.

قایقی ایزومتریک

این ورزش به کاهش درد کمک می‌کند. با کشش‌های ایزومتریک، عضلات شانه، بازو و کمرتان کار می‌کند و به شما قدرت می‌دهد تا وضعیت بدنتان را حفظ کنید.

نحوه انجام حرکت

• بایستید و بازوها را خم کنید؛
• انگشتانتان رو به جلو و کف دستانتان رو به هم باشد؛
• در حالی‌که آرنجتان را به داخل و پشت سر خود می‌کشید، بازدم را انجام دهید و تیغه‌های شانه را به‌هم فشار دهید؛
• با حفظ این وضعیت به مدت ۱۰ ثانیه عمیق نفس بکشید؛
• سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید؛
• این حرکت برای درمان قوز کمر را به مدت یک دقیقه و چند بار در طول روز انجام دهید.

خم شدن به جلو

این کشش ایستاده باعث کشش ستون فقرات، همسترینگ و سرینی می‌شود. در حین انجام این تمرین باید کشش عضلات را کاملا در تمام قسمت پشت بدن خود حس کنید.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این تمرین از حرکات درمان قوز کمر ابتدا بایستید و کامل به جلو خم شوید؛
• سعی کنید انگشتان دست را به نوک پای خود برسانید؛
• اگر دستانتان به زمین نمی‌رسد نگران نباشید، فقط تا جایی که می‌توانید پایین بروید؛
• می‌توانید زانوهای خود را کمی خم کنید؛ سر را در سینه ببرید؛
• تا یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید و سپس بلند شوید.

بازکننده سینه

با این تمرین، شما می‌توانید ناحیه سینه را باز کرده و کشش دهید. همچنین اگر بیشتر ساعات روز خود را در حالت نشسته کار می‌کنید، این حرکت باعث می‌شود تا سینه شما به سمت داخل حرکت کند و قفسه سینه‌تان تقویت شود. بنابراین برای درمان قوز کمرتان از این تمرین غافل نشوید.

نحوه انجام حرکت

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛
• انگشتان دو دست خود را درهم قفل کنید و بازوها را به سمت پشت کمرتان بیاورید؛
• اگر دستانتان به یکدیگر نمی‌رسد از یک حوله  یا کش استفاده کنید؛
• مستقیم به جلو نگاه کنید و سر، گردن و ستون فقرات‌تان در یک خط باشد؛
• در حالی‌که سینه خود را به سمت بالا، بلند می‌کنید دستانتان را به عقب ببرید؛
• برای مدتی کوتاه در این حالت بمانید و سپس دستانتان را آزاد کنید؛
• برای درمان قوز کمر این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

پلانک کامل

تمرین پلانک به شما کمک می‌کند با تقویت عضلات پشت و مرزی از سفتی و خشکی بدن خود بکاهید و در عین حال عضلات پایین‌تنه را به کار می‌گیرد تا آن‌ها نیرومند شوند. همچنین این حکت علاوه بر درمان قوز کمر، برای ایجاد تعادل و قدرت در هسته بدن مفید است.

نحوه انجام حرکت

• برای درمان قوز کمر و انجام این حرکت روی زمین و در حالت پلانک قرار بگیرید؛
• ولی به جای ساعد، وزن بدن‌تان را روی کف دست ها بیاندازید؛
• پاشنه پا را بلند کرده و باسن خود را بالا بیاورید؛
• پشت خود را صاف کرده و عضلات شکم، بازو و پا را درگیر کنید و به زمین نگاه کنید؛
• حتماً سینه خود را باز و شانه‌ها را عقب نگه دارید؛
• این موقعیت را ۳ بار و هر بار تا ۱ دقیقه حفظ کنید.

راه حلی برای درمان کمردرد بدون جراحی و دارو

تمرین سگ خم به جلو

حرکت سگ خم به جلو در عین حال عضلات کمر را تقویت و تراز می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم برای درمان قوز کمر به‌طور مرتب این تمرین را انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• بایستید و سپس آهسته به جلو خم شوید و دستانتان را روی زمین قرار دهید؛
• سعی کنید کمر و زانوها صاف باشند؛
• گوش‌ها به بازو چسبیده باشند و چانه را به سینه بچسبانید؛
• با عقب و جلو آمدن اجازه دهید عضلات پشت پا و عضلات پشت شما کاملا کشش و انقباض را حس کنند؛
• می‌توانید کمی پاشنه‌های خود را بلند کنید؛
• به مدت ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید و پس از یک الی دو دقیقه استراحت دوباره حرکت را تکرار کنید.