یوگا، معجزه درمان درد قاعدگی | تمرینات یوگا برای دوران پریودی + فیلم

با انجام این حرکات یوگا با درد قاعدگی خداحافظی کن. از آنجایی که بخش پایینی بدن ممکن است در طول دوره‌ی قاعدگی احساس سنگینی کند، حرکات نشسته‌ی یوگا می‌توانند بسیار مفید باشند. حرکت پروانه نشسته روی ناحیه‌ی لگن تمرکز دارد و منجر به کاهش درد قاعدگی می‌شود. در ادامه این مطلب از سایت ویکی گردی شما می توانید توضیحاتی در مورد حرکات یوگا برای کاهش درد قاعدگی را بخوانید. با ما همراه باشید

فیلم آموزش حرکات یوگا برای کاهش درد قاعدگی

با تمرین‌های زیر درد قاعدگی خود را کاهش دهید

این تمرین‌های ساده و آرامش‌بخش به شما کمک می‌کنند درد دوره‌ی قاعدگی را کاهش دهید و با احساس آرامش بیشتری روبه‌رو شوید. یوگا یک ورزش جسمی و ذهنی است؛ بنابراین نه‌تنها سلامت فیزیکی شما را حفظ می‌کند و درد را از بین می‌برد، بلکه از طریق ذهن شما هم روی احساس و درکتان از درد و ناراحتی تأثیر می‌گذارد تا بهتر با مشکلات خود کنار بیایید. این موضوع باعث می‌شود نیرو و توان بیشتری از لحاظ جسمی و روحی داشته باشید و با قدرت بیشتری به مقابله با درد قاعدگی بپردازید.

۱. حرکت پروانه نشسته برای کاهش درد قاعدگی

از آنجایی که بخش پایینی بدن ممکن است در طول دوره‌ی قاعدگی احساس سنگینی کند، حرکات نشسته‌ی یوگا می‌توانند بسیار مفید باشند. حرکت پروانه نشسته روی ناحیه‌ی لگن تمرکز دارد و منجر به کاهش درد قاعدگی می‌شود.

برای اجرای این حرکت روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. اکنون پاها را با هر دست نگه دارید و زانوها را هم‌زمان بالا و پایین ببرید، درست مانند بال‌های پروانه. این حرکت به کشیده شدن ماهیچه‌های درونی پا کمک می‌کند.

۲. حرکت رساندن سر به زانو نشسته

حرکت رساندن سر به زانو نشسته می‌تواند به‌خوبی فشار خون بالا را کنترل کند، فرآیند هضم غذا و کارکرد مغز را بهبود ببخشد و همچنین به کاهش درد قاعدگی کمک کند. جدا از این، با رساندن سر به زانو می‌توانید نرمی و انعطاف‌پذیری ستون فقرات، شانه‌ها، پشت پاها و کشاله‌ی ران را افزایش دهید.

شما با اجرای این حرکت ماهیچه‌های ساق پا، همسترینگ، راست‌کننده‌ی ستون فقرات و ماهیچه‌ی پشتی بزرگ را درگیر می‌کنید و انعطاف‌پذیری آن‌ها را بهبود می‌بخشید.

عقب انداختن پریود با 20 روش طبیعی موثر

برای اجرای حرکت رساندن سر به زانو ابتدا روی زمین بنشینید، در وضعیت حرکت پیشین قرار بگیرید، سپس پای راستتان را جلوی خود دراز کنید و کف پای چپ را هم به ران راست برسانید. بدن شما باید به گونه‌ای باشد که انگار چهار زانو نشسته‌اید ولی پای راست را دراز کرده‌اید.

اکنون دست چپ خود را روی ران بگذارید و دست راست را به زمین فشار دهید. نفس بگیرید، صاف بنشینید، ستون فقرات خود را صاف کنید و بالاتنه را کمی خم کنید تا ناف شما دقیقا بالای ران راست قرار بگیرد. سپس نفس خود را بیرون دهید و هم‌زمان از کشاله‌ی ران به جلو خم شوید. دقت داشته باشید فشار اصلی روی ران پای راست باشد و به باسن فشار زیادی وارد نشود.

تلاش کنید تا جای ممکن خم شوید و ماهیچه‌ها را کش دهید. حواستان باشد هنگام خم شدن، آرنج‌ها را رو به بیرون نگه دارید و ستون فقرات و گردن خود را هم دراز کنید. زمانی که همسترینگ، ساق پا و پشت بدن خود را به‌خوبی کش دادید و تا جایی خم شدید که احساس ناراحتی و درد نکردید، لحظه‌ای مکث کرده و کشش ستون فقرات را احساس کنید. اکنون نفس خود را بیرون و تلاش کنید بیشتر به جلو بروید و کشش بیشتری را ایجاد کنید. می‌توانید دستان خود را به پنجه‌ی پای راست برسانید تا فشار بیشتری به بدن وارد شود.

در این وضعیت بمانید و ۳ نفس عمیق بکشید، سپس به‌آرامی بنشینید و در حالت آغازین قرار بگیرید. اکنون پاهای خود را جابه‌جا کنید و دوباره این چرخه را انجام دهید.

۳. حرکت دراز و باز کردن پاها نشسته

این حرکت ماهیچه‌های همسترینگ و بخش داخلی ران را کشیده و نرم می‌کند، انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهد و منجر به کاهش درد قاعدگی هم می‌شود. برای اجرای این حرکت کافی است روی زمین بنشینید و پاهایتان را همانگونه که در تصویر می‌بینید دراز کرده و بالاتنه را هم کمی به جلو خم کنید. تا هر چند دقیقه که خواستید در این وضعیت بمانید تا آرامش بدن بیشتر شود و ماهیچه‌های پا کشیده و نرم شوند.

۴. حرکت خم شدن به جلو نشسته برای کاهش درد قاعدگی

حرکت خم شدن به جلو نشسته فشار بیشتری به ماهیچه‌های همسترینگ و ساق پا وارد می‌کند و کشش خوبی هم در کمر به وجود می‌آورد. این حرکت افزون بر کاهش درد قاعدگی به کنترل فشار خون و کاهش وزن کمک می‌کند و می‌تواند اضطراب، سردرد و خستگی شدید را هم درمان کند.

در حرکت خم شدن به جلو نشسته ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند:

•     ماهیچه‌های لگن
•     ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
•     سرینی بزرگ
•     ماهیچه‌ی دوقلوی ساق پا

برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید، سپس بازوها را به سمت آن‌ها ببرید و رو به جلو خم شوید. تلاش کنید قفسه‌ی سینه را به سوی انگشتان پا ببرید و چانه‌تان را به سینه بچسبانید. در این وضعیت باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید. این وضعیت را حفظ کنید، ۳ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

دلیل خونریزی بین قاعدگی چیست؟

۵. حرکت پل با کمک

حرکت پل منجر به تقویت ماهیچه‌های شکم، همسترینگ و باسن می‌شود. شما با انجام منظم این تمرین می‌توانید درد باسن و کمر را کاهش دهید، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنید، نشانه‌های قاعدگی را کنترل کنید و همچنین سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید.

در این حرکت ماهیچه‌های کمر و باسن کشیده و نرم می‌شوند. افزون بر این، ماهیچه‌های سرینی بزرگ، همسترینگ، ماهیچه‌ی عرضی شکمی و راست شکمی هم درگیر و تقویت می‌شوند.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن نگه دارید و دقت داشته باشید پاهایتان به اندازه‌ی پهنای باسن باز باشند.

اکنون نفس بگیرید و شکم و کمرتان را به‌آرامی به سوی زمین فشار دهید. سپس کف پاهای خود را به زمین بچسبانید، فشار دهید و باسنتان را بلند کنید. شما با فشار دادن دست‌ها و بازوهای خود به زمین هم می‌توانید تعادل بیشتری داشته باشید و از بدنتان حمایت کنید. البته دقت داشته باشید که فشار اصلی باید به ماهیچه‌های همسترینگ، باسن و شکم وارد شود. با نگه داشتن کتف‌های خود روی زمین هم می‌توانید فشار وارده به گردن را کاهش دهید.

باسن خود را بالا نگه دارید و برای چند نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید. سینه، باسن و زانوهای شما باید در یک خط مورب قرار بگیرند. دقت داشته باشید باسن را زیادی بالا نبرید و به کمرتان قوس ندهید.

اکنون نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات و باسن خود را به‌آرامی به سوی زمین بیاورید. کمی مکث کنید و ستون فقرات را صاف و بدون حرکت نگه دارید. در این وضعیت گودی کمر باید کمی با زمین فاصله داشته باشد. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید، روی حرکت کنترل داشته باشید و نفس عمیق بکشید.

شما بهتر است این حرکت را با کمک انجام دهید تا فشار کمتری به بدن وارد شود و استرس شما در دوره‌ی قاعدگی افزایش پیدا نکند. برای این کار می‌توانید از یک فرد بخواهید پشت بدن شما را هنگام اجرای حرکت پل نگه دارد. همچنین می‌توانید یک متکا یا آجر یوگا هم زیر خود بگذارید و فشار وارده بر بدن را کاهش دهید.

۶. حرکت پروانه خوابیده برای کاهش درد قاعدگی

این تمرین که در گروه حرکات یوگای ترمیمی قرار می‌گیرد مانند تمرین نخست است و به آرامش سیستم عصبی شما کمک می‌کند. از فواید حرکت پروانه خوابیده می‌توانیم به کاهش استرس، تنظیم فشار خون و کاهش سطح قند خون اشاره کنیم. همچنین کارشناسان بر این باورند که با انجام این تمرین می‌توانید اندام‌های شکمی، مثانه و کلیه‌ها را تحریک کنید و سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود ببخشید. همه‌ی این‌ها هم به کاهش درد قاعدگی کمک می‌کنند.

در حرکت پروانه خوابیده ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند.

•     ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران
•     ماهیچه‌های کشاله‌ی ران
•     ماهیچه‌های لگن
•     ماهیچه‌ی مازویی بزرگ

برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید و کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید، زانوها را هم رو به طرفین نگه دارید. در این وضعیت می‌توانید زیر زانوها تکیه‌گاهی مانند پتو، متکا و… قرار دهید تا از زانوها حمایت کنند. اکنون به‌آرامی به سوی عقب بروید و پشت خود را روی زمین بگذارید. دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید و کف دست‌ها را هم رو به بالا نگه دارید. این وضعیت را برای ۱۰ دقیقه حفظ کنید.

شما می‌توانید ران‌های خود را بیشتر به سوی زمین فشار دهید تا کشش بیشتری در پاها و باسن شکل بگیرد. در پایان، برای بیرون آمدن از این وضعیت از دستان خود کمک بگیرید و زانوها را به یکدیگر نزدیک کنید. به‌آرامی بنشینید و نفس عمیق بکشید.

۷. حرکت کشش کودک

این حرکت از ورزش محبوب یوگا یک گزینه‌ی فوق‌العاده برای کشش ماهیچه‌های باسن و ران و همچنین مفاصل لگن و ستون فقرات به شمار می‌رود. کشش کودک یک تمرین آرامش‌بخش است که فشار خون بالا را مهار می‌کند و کاهش درد قاعدگی را در پی دارد. جدا از این، می‌تواند به تولید سلول‌های بتای تولیدکننده‌ی انسولین هم کمک کند و راهکار مناسبی برای مقابله با بیماری دیابت در نظر گرفته شود. همچنین می‌تواند درد کمر و گردن را کاهش دهد و استرس و خستگی را از شما دور کند.

رنگ کردن مو با چای و ادویه های خانگی + روش

در حرکت کشش کودک ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند.

•     ماهیچه‌ی سرینی بزرگ
•     کلاهک و ماهیچه‌های گرداننده‌ی شانه‌ها
•     همسترینگ
•     ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات

برای اجرای حرکت کشش کودک ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد ۸ شود (مانند حرکت سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید.

اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید، شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. این وضعیت را حفظ کنید، ۳ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

۸. حرکت چرخش ستون فقرات نشسته

این چرخش منجر به تحریک اندام‌های شکمی می‌شود و می‌تواند به کاهش درد قاعدگی و سطح قند خون کمک کند. جدا از این، فرآیند هضم غذاها را هم بهبود می‌بخشد و سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد.

در حرکت چرخش ستون فقرات نشسته ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند.

•     ماهیچه‌های لوزی
•     ماهیچه‌ی دندانه‌ای پیشین
•     ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
•     ماهیچه‌ی سینه‌ای بزرگ
•     ماهیچه‌ی مازویی بزرگ

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف کنید، پاها را رو به جلو دراز کنید و دست‌ها را هم روی ران‌ها قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید، پای راست را از روی پای چپ رد کنید و کف پای راست را کنار پای چپ بگذارید. در حقیقت باید در حالت چهار زانو نشسته باشید ولی پای چپ جلوی بدن دراز باشد.

اکنون پای چپ را خم کنید تا جایی که کف پای چپ کنار باسن راست قرار بگیرد. کمی به سوی راست بچرخید و بازوی راست خود را به عقب ببرید و کف دست را روی زمین بگذارید. سپس بازوی چپ را در هوا بلند کنید. در پایان، آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید. اکنون یک نفس عمیق بکشید، آن را بیرون دهید و بالاتنه را بیشتر به سوی راست بچرخانید.

با هر دم و بازدم تلاش کنید بیشتر به سمت راست بروید. برای کم‌وبیش ۱ دقیقه این وضعیت را حفط کنید. سپس به‌آرامی به حالت آغازین برگردید و همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.