10 تا از پرطرفدارترین رژیم های غذایی در سال ۲۰۲۳

هزاران رژیم غذایی وجود دارد. برخی از آن‌ها برای کاهش وزن هستند، در حالی که برخی دیگر برای افزایش وزن، کاهش کلسترول، سلامت و افزایش زول عمر و بسیاری از دلایل دیگر ایجاد شدند. یک رژیم غذایی شامل یک برنامه ثابت برای خوردن و آشامیدن است که در آن نوع و مقدار غذا جهت کاهش وزن یا پیروی از یک سبک زندگی خاص مشخص شده است. در ادامه این مقاله از سایت ویکی گردی به بررسی چند رژیم غذایی محبوب برای کاهش وزن خواهیم پرداخت.

۱. رژیم پالئو

از میان چندین رژیم‌ غذایی محبوب برای کاهش وزن، رژیم پالئو به دلایلی طرفداران بسیاری پیدا کرده است. رژیم پالئو ادعا می‌کند که شما باید همان غذاهایی را مصرف کنید که اجداد شکارچی شما قبل از توسعه کشاورزی از آن‌‌ها استفاده می‌کرده‌اند. این تئوری می‌گوید که بیشتر بیماری‌های امروزی می‌توانند با رژیم غذایی غربی و مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط باشند. گرچه جای بحث دارد که آیا این رژیم غذایی همان غذاهایی را که نیاکان شما خورده‌اند تأمین می‌کند، اما فواید متعددی برای سلامتی دارد.

نحوه عملکرد رژیم پالئو بر غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، انواع میوه‌، آجیل و دانه‌ها تأکید دارد، در حالی که فرد را از مصرف غذاهای فرآوری شده، قند، لبنیات و غلات منع می‌کند. در برخی از نسخه‌های انعطاف پذیرتر رژیم پالئو امکان مصرف لبنیاتی مانند پنیر و کره و همچنین سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین وجود دارد.

کاهش وزن با رژیم پالئو

چندین مطالعه نشان داده است که رژیم پالئو می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه و کاهش اندازه دور کمر شود.

سایر فواید رژیم پالئو

به نظر می‌رسد این رژیم غذایی در کاهش عوامل خطر زای مشکلات قلبی مانند افزایش کلسترول، قند خون، تری گلیسیرید و فشار خون موثر باشد.

نقاط ضعف رژیم پالئو

رژیم غذایی پالئو، مصرف غلات کامل، حبوبات و لبنیات را که سالم و مقوی هستند، منع می‌کند.

۲. رژیم دوکان

رژیم دوکان یک رژیم غذایی کاهش وزن با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است که به چهار مرحله تقسیم می‌شود، دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله پایداری. مدت زمان ماندن در هر مرحله به میزان کاهش وزن شما بستگی دارد. هر مرحله الگوی غذایی خاص خود را دارد. نحوه عملکرد مراحل کاهش وزن اساسا بر اساس خوردن غذاهای نامحدود پروتئین دار و سبوس جو دوسر اجباری است. مراحل دیگر شامل افزودن سبزیجات غیر نشاسته‌ای و به دنبال آن مقداری کربوهیدرات و چربی است. در قدم بعد، برای حفظ وزن جدید، پروتئین خالص دریافتی کمتر و کمتر می‌شود.

کاهش وزن با رژیم دوکان

در یک مطالعه، زنان پیرو رژیم دوکان روزانه حدود ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کردند و به طور متوسط در طی ۸-۱۰ هفته ۱۵ کیلوگرم وزن کم کردند. این رژیم غذایی به افزایش متابولیسم، کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش چندین هورمون سیری منجر می‌شود.

سایر فواید رژیم دوکان

به غیر از کاهش وزن، رژیم دوکان فایده دیگری برای بدن ندارد.

نقاط ضعف رژیم دوکان

رژیم دوکان چربی و کربوهیدرات را محدود می‌کند. به نظر می‌رسد مصرف چربی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش میزان متابولیسم در مقایسه با رژیم‌های کم کربوهیدرات و رژیم‌های کم چربی می‌شود. علاوه بر این، کاهش سریع وزن که با محدودیت شدید کالری بدست می‌آید باعث کاهش قابل توجه عضله می‌شود. از دست دادن توده عضلانی و محدودیت شدید کالری نیز ممکن است باعث صرفه جویی در مصرف انرژی بدن شود که این امر، احتمال بازگشت به وزن اولیه را افزایش می‌دهد.

۳. رژیم فوق العاده کم چرب

رژیم فوق العاده کم چرب مصرف چربی شما را به زیر ۱۰٪ کالری روزانه محدود می‌کند. به طور کلی، یک رژیم غذایی کم چرب حدود ۳۰٪ کالری آن را به عنوان چربی تأمین می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم برای کاهش وزن در طولانی مدت بی اثر است. طرفداران رژیم کم چرب ادعا می‌کنند که رژیم‌های کم چرب سنتی به اندازه کافی کم چرب نیستند. این در حالیست که برای حفظ سلامتی و کاهش وزن، چربی مصرفی باید زیر ۱۰٪ از کل کالری مواد غذایی را تشکیل بدهد.

کاهش وزن با رژیم فوق العاده کم چرب

نحوه عملکرد یک رژیم غذایی فوق العاده کم چرب حاوی ۱۰٪ یا کمتر کالری ناشی از چربی است. این رژیم غذایی بیشتر گیاهی‌ بوده و مصرف محصولات حیوانی با محدودیت همراه است. این رژیم برای کاهش وزن در بین افراد چاق بسیار موفق بوده است. در یک مطالعه، افراد چاق به طور متوسط ۶۳ کیلوگرم با کمک رژیم فوق العاده کم چرب از دست دادند.

سایر فواید رژیم فوق العاده کم چرب

مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با چربی کم می‌توانند چندین عامل خطر زا برای بیماری‌های قلبی را بهبود بخشند، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و مارکرهای التهاب. با کمال تعجب، این رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم همچنین می‌تواند منجر به پیشرفت‌های قابل توجهی در بهبود دیابت نوع ۲ شود. علاوه بر این، این رژیم غذایی می‌تواند پیشرفت مولتیپل اسکلروزیس (اِم اِس)، یک بیماری خود ایمنی که مغز، نخاع و اعصاب بینایی چشم را تحت تأثیر قرار می‌دهد، را کُند کند.

نقاط ضعف رژیم فوق العاده کم چرب

محدودیت چربی می‌تواند باعث مشکلات طولانی مدت شود، زیرا چربی نقش مهمی در بدن شما دارد. کمک به ساخت غشای سلولی و هورمون‌ها و همچنین کمک به بدن برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی از جمله تاثیرات وجود چربی در بدن محسوب می‌شود. علاوه بر این، یک رژیم غذایی با چربی کم، مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می‌کند، تنوع زیادی ندارد و رعایت آن بسیار سخت است.

4. رژیم HCG

رژیم HCG یک رژیم غذایی سخت و شدید است که به منظور کاهش سریع وزن تا 0.45-1 کیلوگرم در روز مورد استفاده قرار می‌گیرد. طرفداران رژیم HCG ادعا می‌کنند که این رژیم سوخت و ساز بدن و از دست دادن چربی را بدون ایجاد گرسنگی تقویت می‌کند. گنادوتروپین جفتی انسانی یا همان HCG هورمونی است که در اوایل بارداری در سطوح بالا وجود دارد. این هورمون به بدن زن می‌گوید باردار است و تولید هورمون‌هایی را که برای رشد جنین مهم هستند، حفظ می‌کند. همچنین از این هورمون برای درمان مسائل مربوط به باروری نیز استفاده می‌شود.

نحوه عملکرد رژیم غذایی به سه مرحله تقسیم می‌شود. در مرحله اول، شروع به مصرف مکمل‌های HCG می‌کنید. در مرحله دوم، یک رژیم غذایی فوق العاده کم کالری فقط 500 کالری در روز همراه با قطره مکمل HCG را دنبال می‌کنید. در مرحله سوم، مصرف HCG را متوقف می‌کنید و به تدریج مصرف مواد غذایی خود را افزایش می‌دهید.

کاهش وزن با رژیم HCG

رژیم HCG باعث کاهش وزن می‌شود، اما مطالعات متعدد نشان می‌دهند که کاهش وزن فقط به دلیل رژیم کم کالری است، نه هورمون HCG.

سایر فواید رژیم HCG

جدا از کاهش وزن، هیچ فواید مستندی در رابطه با رژیم HCG وجود ندارد.

نقاط ضعف رژیم HCG

مانند اکثر رژیم‌های کم کالری دیگر، رژیم HCG می‌تواند باعث از دست دادن عضلات شود که این امر منجر به کاهش توانایی سوزاندن کالری خواهد شد. این بدان دلیل است که بدن شما فکر می‌کند گرسنه است و بنابراین سعی در حفظ انرژی دارد. علاوه بر این، رژیم غذایی عوارض جانبی زیادی دارد، از جمله سردرد، خستگی و افسردگی. همچنین یک گزارش از لخته شدن خون در خانم‌ها ارائه شده که به احتمال زیاد ناشی از پیروی از این رژیم غذایی است. سازمان غذا و دارو (FDA) این رژیم غذایی را تأیید نمی‌کند و آن را خطرناک، غیرقانونی و کلاهبرداری می‌داند.

۵. رژیم زون

رژیم غذایی زون (Zone) یک رژیم بار گلیسمی کم است که به شما اجازه می‌دهد تا میزان کربوهیدرات را به 35-45٪ از کالری روزانه و پروتئین و چربی را به 30٪ کاهش دهید. در این رژیم، فقط خوردن کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) توصیه می‌شود. شاخص گلیسمی (GI) یک ماده نشان می‌دهد که میزان گلوکز خون شما بعد از مصرف مواد غذایی چقدر افزایش پیدا می‌کند. رژیم زون در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ایجاد شد.

در رژیم غذایی زون هر وعده غذایی شامل ۱/۳ پروتئین، ۲/۳ میوه‌های رنگارنگ و سبزیجات و کمی چربی تک غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام است. همچنین، این رژیم کربوهیدرات‌ها با شاخص گلیسمی بالا مانند موز، برنج و سیب زمینی را محدود می‌کند.

کاهش وزن با رژیم زون

گزارش‌های کاهش وزن مربوط به این رژیم متناقض است. در حالی که برخی می‌گویند رژیم زون باعث کاهش وزن و کاهش اشتها می‌شود، دیگران کاهش وزن بسیار کمی را در مقایسه با رژیم‌های دیگر گزارش کرده‌اند.

سایر فواید رژیم زون

بیشترین فایده این رژیم غذایی کاهش عوامل خطر زای بیماری‌های قلبی مانند کاهش کلسترول و تری گلیسیرید است. یک مطالعه نشان می‌دهد رژیم غذایی زون می‌تواند باعث کنترل قند خون، کاهش دور کمر و کاهش التهاب مزمن در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی مبتلا به دیابت نوع ۲ شود.

نقاط ضعف رژیم زون

یکی از معدود اشکالاتی که در این رژیم وجود دارد این است که مصرف برخی از مواد غذایی دارای کربوهیدرات سالم مانند موز و سیب زمینی را محدود می‌کند.

۶. رژیم اتکینز

رژیم اتکینز یک رژیم‌ غذایی محبوب برای کاهش وزن محسوب می‌شود. رژیم اتکینز شناخته شده‌ترین رژیم کاهش وزن با کربوهیدرات کم است. طرفداران آن اصرار دارند که به شرط پرهیز از مصرف کربوهیدرات، می‌توانید با خوردن هر مقدار پروتئین و چربی که دوست دارید، وزن کم کنید. دلیل اصلی موثر بودن رژیم‌های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که اشتهای شما را کم می‌کنند. این باعث می‌شود کالری کمتری بخورید، بدون اینکه به آن فکر کنید.

رژیم اتکینز به چهار مرحله تقسیم می‌شود. این مرحله با یک مرحله القایی شروع می‌شود که طی آن شما به مدت دو هفته زیر ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید. با نزدیک شدن به وزن مورد نظرتان، مراحل دیگر شامل بازگرداندن آهسته کربوهیدرات‌های سالم به رژیم غذایی است.

کاهش وزن با رژیم اتکینز

کاهش وزن رژیم اتکینز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و نشان می‌دهد که منجر به کاهش سریع وزن نسبت به رژیم‌های کم چربی می‌شود. مطالعات دیگر خاطر نشان می‌کنند که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. آن‌ها به ویژه در کاهش چربی شکم، خطرناک‌ترین چربی که را در حفره شکمی شما قرار دارد، موفق هستند.

سایر فواید رژیم اتکینز

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات، مانند رژیم اتکینز، می‌توانند بسیاری از عوامل موثر ذر ابتلا به برخی مشکلات از جمله تری گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون را کاهش دهند. در مقایسه با سایر رژیم‌های لاغری، رژیم‌های کم کربوهیدرات نیز باعث بهبود قند خون، کلسترول خوب HDL، تری گلیسیرید و سایر نشانگرهای سلامتی می‌شوند.

نقاط ضعف رژیم اتکینز

همانند سایر رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات، رژیم اتکینز برای اکثر افراد بی‌خطر و سالم است، اما در موارد نادر ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.

۷. رژیم وگان

رژیم وگان یک رژیم‌ غذایی محبوب برای کاهش وزن و محبوب در بین طرفداران محیط زیست است. رژیم وگان به دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا سلامتی، کلیه محصولات حیوانی را محدود می‌کند. رژیم وگان همچنین با مقاومت در برابر استثمار حیوانات و بی‌رحمی نسبت به آن‌ها همراه است. وگانیسم سخت‌ترین شکل گیاهخواری است. این رژیم علاوه بر گوشت، لبنیات، تخم مرغ و فرآورده‌های حیوانی مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 را نیز حذف می‌کند.

کاهش وزن با رژیم وگان

به نظر می‌رسد رژیم وگان برای کمک به کاهش وزن، اغلب بدون شمارش کالری، بسیار موثر است، زیرا محتوای بسیار کم چربی و فیبر زیاد باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود. رژیم‌های گیاهی به طور مداوم در مقایسه با سایر رژیم‌ها با کاهش وزن و شاخص توده بدن (BMI) مرتبط هستند. با این حال، رژیم وگان برای کاهش وزن موثرتر از رژیم‌های دیگر نیست. کاهش وزن در رژیم وگان در درجه اول با کاهش کالری دریافتی در ارتباط است.

سایر فواید رژیم وگان

رژیم‌های غذایی گیاهی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس همراه هستند. محدود کردن گوشت فرآوری شده همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مرگ بر اثر بیماری قلبی یا سرطان را کاهش دهد.

نقاط ضعف رژیم وگان

از آنجا که رژیم وگان غذاهای حیوانی را به طور کامل حذف می‌کند، ممکن است فرد از نظر مواد مغذی شامل ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 دچار کمبود شود.

۸. رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یک برنامه غذایی است که در آن به جای اینکه روی چیزی که می‌خورید تمرکز کنید، روی زمان غذا خوردن تمرکز دارید. در واقع، در این رژیم یک بازه‌ی زمانی تعیین می‌کنید که در طی آن می‌توانید هر روز غذا بخورید و بقیه زمان را روزه می‌گیرید. طبق ادعای بسیاری از متخصصان، رژیم فستینگ یا همان روزه‌داری می‌تواند روشی موثر در مدیریت وزن باشد.  اما با این حال، رژیم فستینگ نیز درست مانند دیگر رژیم‌ها نمی‌تواند راهی جادویی برای کاهش وزن باشد و البته که این روش روی همه جواب نمی‌دهد. مطالعات انجام‌شده روی رژیم فستینگ نشان می‌دهد که میزان موفقیت روزه‌داری متناوب تقریبا مانند سایر رژیم‌ها است. این رژیم اساسا دریافت کالری را محدود می‌کند و منجر به کاهش وزن می‌شود.

کاهش وزن با رژیم فستینگ

هدف از رژیم فستینگ و روزه گرفتن برای لاغری این است که وقتی بعد از یک روزه طولانی غذا می‌خوریم، جبران میزان غذایی که در زمان روزه‌داری نخوردیم را نخواهد کرد که همین موضوع باعث کمبود انرژی و کاهش وزن می‌شود.

رژیم فستینگ فقط به این دلیل که غذای کمتری می‌خورید، می‌تواند در کاهش وزن تاثیر داشته باشد. اما با این حال، باید گفت که همه از این مدل رژیم نتیجه‌ی یکسانی دریافت نخواهند کرد. این بدان معناست که اگر هدف شما کاهش وزن باشد، می‌توانید با پرخوری در زمان غذا خوردن، تمام تلاش‌های خود را بی‌اثر کنید.

سایر فواید رژیم فستینگ

یکی از فوایدی که رژیم فستینگ دارد، این است که انجام آن بسیار آسان است. در رژیم فستینگ شما مجبور نیستید از برنامه‌ی غذایی پیروی یا کالری شماری کنید. بنابراین، رژیم فستینگ را می‌توان یکی از انواع رژیم برای لاغری دانست که گرفتن آن بسیار آسان است.

به علاوه، شواهد نشان می‌دهند که روزه گرفتن می‌تواند برای شما مفید باشد. دانشمندان تحقیقات زیادی در مورد روزه‌داری در حیوانات و برخی در افراد انجام داده‌اند. این مطالعات طیف وسیعی از مزایای بالقوه را، هم برای سلامت قلب و هم برای سلامت کلی نشان می‌دهند. مزایای رژیم فستینگ عبارت‌اند از:

•     کاهش کلسترول
•     تنظیم فشار خون
•     بهبود قند خون
•     التهاب کمتر
•     بهبود سلامت مغز
•     کاهش ابتلا به برخی بیماری‌ها
•     عمر طولانی‌تر

نقاط ضعف رژیم فستینگ

در حالی که رژیم فستینگ برای کاهش وزن مناسب است، اما نمی‌توان آن را گزینه‌ای مناسب برای تمام افراد دانست. تحقیقات زیادی روی این نوع رژیم انجام شده و مطمئن شدند که تمام افراد نمی‌توانند از مزایای رژیم فستینگ بهره‌مند شوند. علاوه بر این، روزه گرفتن ممکن است برای گروه‌های خاص یا افرادی که برخی از مشکلات سلامتی دارند مناسب نباشد. بنابراین اگر مشکلات زیر را دارید، حتما قبل از گرفتن رژیم فستینگ با پزشک خود مشورت کنید:

•     بالای ۶۵ سال هستید
•     هنوز در حال رشد هستید (کودکان و نوجوانان که سن رشد آنها به پایان نرسیده است)
•     دیابت دارید
•     بیماری قلبی، کلیوی یا کبدی دارید
•     سابقه اختلال در خوردن دارید
•     باردار یا شیرده هستید
•     فشار خون پایین دارید
•     داروهایی مانند داروهای رقیق‌کننده‌های خون، دیورتیک‌ها، داروهای فشار خون یا داروهایی که بر قند خون شما تأثیر می‌گذارند، مصرف می‌کنید

۹. رژیم شوک

بسیاری از افراد که رژیم لاغری دارند، ممکن است به مرحله‌ای برسند که کاهش وزن آنها دچار وقفه می‌شود. دلیل این امر این است که بدن به آن رژیم غذایی عادت می‌کند و می‌خواهد به حالت کند قبلی خود بازگردد. برای مقابله با این وضعیت، رژیم شوک می‌تواند عالی عمل کند و متابولیسم را تسریع بخشد. به لطف این رژیم شوک، متابولیسم دوباره افزایش می‌یابد و فرد به کاهش وزن ادامه می‌دهد.

کاهش وزن با رژیم شوک

رژیم شوک به رژیم ۱۳ روزه معروف است و دو هفته زمان می‌برد. در این رژیم لاغری، شما باید به یک برنامه غذایی پایبند باشید که برای صبحانه، ناهار و شام تنظیم می‌شود. نتیجه رژیم را می‌توانید بعد از پنج روز اول مشاهده کنید که معمولا کاهش وزن تا پنج کیلوگرم خواهد بود و این روند در روزهای آینده پیشرفت خواهد کرد. به گفته بسیاری از متخصصان، بهتر است در کنار رژیم شوک تمرینات بدنی نیز داشته باشید تا سرعت کاهش وزن را بیشتر کنید.

سایر فواید رژیم شوک

یکی از مهم‌ترین فواید رژیم شوک این است که شما محدود و مجبور به خرید خوراکی‌های خاص برای وعده‌های غذایی خود نیستید و می‌توانید تمام این مواد را از سوپرمارکت‌های محلی تهیه کنید. کاهش وزن سریع نیز یکی دیگر از فواید رژیم شوک است که این کاهش وزن همراه با سم‌زدایی در بدن صورت می‌پذیرد.

نقاط ضعف رژیم شوک

رژیم شوک نیز درست مانند دیگر مدل‌های رژیم لاغری، می‌تواند با محدود کردن مصرف غذا برای طولانی‌مدت، عوارض جانبی به همراه داشته باشد که این عوارض جانبی عبارت‌اند از:

•     کم آبی بدن
•     کمبود مواد مغذی
•     کاهش یا افزایش سطح قند خون
•     تأثیر منفی بر سلامت روان
•     عضله‌سوزی
•     متابولیسم کُند
•     تاثیر منفی بر سلامت مغز

۱۰. رژیم کتوژنیک

«کتوژنیک» یکی دیگر از انواع رژیم کم کربوهیدرات (مانند رژیم اتکینز) است که برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. در رژیم کتوژنیک شما باید کالری بیشتری از پروتئین و چربی و میزان کالریِ کمتری از کربوهیدرات دریافت کنید. در واقع، شما باید مصرف بیشتر کربوهیدرات‌هایی را که هضم آسانی دارند، مانند شکر، نوشابه، انواع شیرینی و نان سفید را کاهش دهید.

کاهش وزن با رژیم کتوژنیک

وقتی کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز می‌خورید، سوخت‌وساز بدن شما به سرعت انجام می‌شود و این یعنی میزان کالری‌سوزی در بدن شما افزایش پیدا می‌کند. رژیم کتوژنیک معمولا ۳ تا ۴ روز طول می‌کشد که در آن شروع به تجزیه پروتئین و چربی برای انرژی می‌کنید و نتیجه آن کاهش وزن است. به این حالت کتوز می‌گویند. توجه به این نکته مهم است که رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کوتاه مدت است که تنها بر کاهش وزن تمرکز دارد.