به جای گوشت و مرغ این سبزیجات رو بپز! | با هزینه خیلی کم آشپزی کن

جایگزین گوشت و مرغ با مواد غذایی و پروتئین های گیاهی مقوی. در این روزها که به دلیل تورم و گرانی مواد غذایی قدرت خرید مردم کاهش یافته ، بسیاری از افراد کالاهای ارزان تر را در سبد غذایی خود می گنجانند. گوشت و مرغ  در تمام دنیا جزء اصلی سفره خانوار می باشند اما در این روزها بسیاری از مردم قدرت خرید این اقلام را ندارند و گوشت و مرغ به مرور از سفره خانوارهای ایرانی در حال حذف است. برای حل این مشکل و کاهش تورم راهکارهای سیاسی و اقتصادی لازم است که خارج از مبحث ماست. 

مواد غذایی جایگزین گوشت و مرغ

افرادی که به هر علتی نمی توانند گوشت و مرغ مصرف نمایند و یا مصرف مرغ و گوشت برایشان مضر است یا گیاهخواران عزیز می توانند مواد غذایی زیر را جایگزین مرغ و گوشت نمایند.

این خوراکی‌ ها را در زمستان نباید مصرف کنید! 

توفو

توفو ، شیر سویای غلیظ شده ای است که سرشار از پروتئین است و اسیدهای آمینه ضروری برای سلامتی را داراست بنابراین  جایگزین مناسبی برای گوشت است.  برخی افراد توفو را به غذاهای گرم مانند سوپ و سیب زمینی سرخ کرده می افزایند .

یک فنجان توفو حاوی:

کالری:188.4

پروتئین:20 گرم 

چربی:11.86 گرم

کلسیم:868 میلی گرم 

آهن:13.3 میلی گرم

فیبر:0.444 گرم

پروتئین بافت دار گیاهی(TVP)

پروتئین بافت دار گیاهی(TVP) یکی ازبهترین منابع پروتئین گیاهی باحدود 56% پروتئین می باشد که از دانه سویا که روغن آن طی فرآیند وتکنولوژی خاصی گرفته می شود، تهیه می شود و برخی افراد آن را آرد سویا بدون چربی می نامند. TVP  حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است و منبع خوبی از منیزیم و برخی ویتامین های گروه B است. و دارای پروتئین زیادی می باشد، TVP بدون آب است ، بنابراین فرد باید آن را در آب گرم خیس کند تا پخته شود. 

نان بیات شده رو هرگز دور نریز!

یک وعده 1 فنجانی (خشک) TVP شامل:

کالری:222

پروتئین:35 گرم

چربی:0.83 گرم

کلسیم:164 میلی گرم

آهن:28/6 میلی گرم

فیبر:11.9 گرم

 قارچ

قارچ را می توانید جایگزین گوشت نمایید . قارچ ها دارای پروتئین ، پتاسیم و فیبر بالایی هستند. اگر طعم گوشت را می خواهید، قارچ ها گزینه خوبی هستند. قارچ سالم و سیرکننده می باشندو  یکی از سبزیهایی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

بادمجان

بادمجان طعم گوشتی غنی و بسیار متنوع دارد. بادمجان بسیار سیرکننده است و مقدار زیادی پتاسیم، فیبر رژیمی، منیزیم، آهن، کلسیم، پروتئین. ویتامین های A، B6 و C دارد. می توانید به جای گوشت در غذا از بادمجان استفاده کنید.

لوبیا 

لوبیا منبع عالی پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن و ویتامین C است. لوبیا دارای بافتی گوشتی است پس می توانید از آن به عنوان جایگزین گوشت استفاده کنید. راه های بسیار زیاد و متنوعی برای تهیه ی لوبیا وجود دارد که می توانید بدون اینکه از آن دل زده شوید، در تغذیه تان از آن استفاده کنید. برای اینکه هزینه کلی وعده غذایی را کاهش دهید، در وعده های غذایی خود از لوبیا و قارچ برای تغذیه بیشتر و احساس سیری بیشتر استفاده کنید. 

عدس 

عدس حاوی پروتئین است و غذا هایی مانند عدسی با نان و یا عدس پلو یک غذای کامل می باشند. برای اینکه از خواص گوشت استفاده نمایید می توانید از عدس برای درست کردن کوفته، همبرگر، سوپ و تاکو (خوراک مکزیکی) استفاده کنید.عدس، بسیار مغذی بوده و دوست قلب شماست. 

چیکار کنم موقع خرد کردن پیاز اشکم در نیاد؟

نخود

نخود یک منبع پروتئین گیاهی است که اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد .

ارزش غذایی نخود در هر 100 گرم عبارت است از:

پروتئین 19 گرم

کربوهیدارت 61 گرم

چربی 6 گرم

چغندر

چغندر منبع پروتئین گیاهی، منیزیم، فیبر، آهن، ویتامین B6 و C و کلسیم و پتاسیم است پس می توانید آن را جایگزین گوشت نمایید. در تهیه ی همبرگر، تاکو، سوپ، سالاد ، دسر و ... از چغندر استفاده کرده و از طعم شیرین آن لذت ببرید. 

بروکلی

بروکلی به خوبی جای گوشت را در بسیاری از غذاها می گیرد زیرا بروکلی ویتامین A، منیزیم، آهن، پروتئین، فیبر و تعداد زیادی آنتی اکسیدان های قوی دارد و 135 درصد از مقدار توصیه شده ی ویتامین C روزانه تان را تأمین می کند. از بروکلی می توانید در سوپ ها استفاده کنید.

شاهدانه 

شاهدانه یک منبع گیاهی پروتئین عالی و سرشار از منیزیم، روی، آهن و کلسیم و اسید آمینه ضروری است . بنابراین شاهدانه یک پروتئین کامل است.

نخود سبز

نخود سبز به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد و منبع خوبی برای آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و برخی انواع ویتامین ب به شمار می رود.

 چرا کوکو سبزی میچسبه، تلخ میشه، آب میندازه؟

ارزش غذایی نخود فرنگی در هر 100 گرم عبارت است از:

پروتئین 1.8 گرم

کربوهیدرات:7 گرم

چربی:1.2 گرم