خواب | اختلال در خواب | درمان بی خوابی
اگه شب ها نمیتونی راحت بخوابی درمانش اینجاست!
بی خوابی که بیشتر افراد با آن درگیر هستند تاثیرات جبران ناپذیری بر سلامت شما می گذارد. آگاهی از دلایل بهم ریختگی خواب مانع به خطر افتادن سلامتی تان میشود.
بیش از 30 درصد مردم از بی خوابی مزمن رنج می برند و تعداد آنها روز به روز در حال افزایش است. ممکن است شما هم جزء این افراد باشید که خواب کافی ندارید و ساعت خواب شما به هم ریخته است. این مشکل شاید از نظر بعضی ها اهمیت نداشته باشد اما بسیار مهم است. به خاطر همین؛ در این قسمت از بهداشت و سلامت ویکی گردی دلایلی را به شما معرفی می کنیم که باعث می شود خواب شبانه تان به هم بریزد.
دلایل بهم ریختگی خواب:
تشک نامناسب
زمانی که شما از تشک با جنس طبیعی استفاده کنید، محیط اطراف خنک تر می شود و قابلیت تنفس افزایش پیدا می کند، زیرا این مواد طبیعی رطوبت را به خودشان جذب می کنند. از طرفی تشک های صنعتی گرما را به دام می اندازند و همین باعث می شود که شما هنگام خواب عرق کنید؛ به همین دلیل خواب شبانه تان به هم می ریزد و دچار احساس کلافگی می شوید.
چرا در خواب سقوط می کنیم؟ + علتش چیه؟
روغن های گیاهی و طبیعی
اگرچه بعضی از روغن های طبیعی هستند که به آرام کردن شما کمک می کنند که یکی از آن ها روغن لاوندر است اما گاهی اوقات بسیاری از آن ها اثر بلعکسی دارند. به عنوان مثال روغن مرکبات شما را هوشیار می کند. پس اگر جزو افرادی هستید که شب ها این روغن ها را روی بالش استفاده می کنید، به یاد داشته باشید که همه روغن ها مناسب نیستند و روی هورمون ها و چرخه خواب تان اثرگذار هستند و از قبل باید خوب تحقیق کنید.
مشکلات تیروئیدی
افرادی که به مشکلات تیروئید مبتلا هستند، از آپنه خواب یا خرخر هنگام خواب رنج می برند و نفس شان می گیرد و همین باعث می شود که مدام در طول خواب بیدار شوند؛ بنابراین خواب شبانه با کیفیتی ندارند و بعد از بیدار شدن احساس پر انرژی بودن و سرحالی ندارند و مدام خسته هستند. عملکرد نامناسب تیروئید باعث به هم خوردن چرخه و ریتم شبانه‌روزی بدن می شود.
کمبود منیزیم
منیزیم یکی از چیز هایی است که توانایی خواب را تحت تاثیر قرار می دهد. اگر بدن به اندازه کافی مواد مغذی نداشته باشد، ریلکس کردن برایش سخت می شود و در نتیجه ممکن است به مشکلاتی مثل سندروم پای بی قرار و مشکلاتی شبیه به آن دچار شود که علتِ آن هم کمبود منیزیم است. به خاطر همین مکمل ها می توانند به شما کمک کنند؛ البته به شرطی که پزشک برایتان تجویز کرده باشد.
گیاهان
باید مراقب باشید که چه گیاهانی را داخل اتاق خواب قرار می دهید. بعضی از گیاهان برای انسان سمی هستند. اگر از آسم رنج می برید، ممکن است گیاهی که داخل اتاق تان قرار می دهید، وضعیت تان را بدتر کند زیرا به آن آلرژی دارید و خودتان خبر ندارید؛ همچنین قارچ ها و باکتری های موجود در خاک هم آسیب زننده هستند و ممکن است کیفیت خواب را پایین بیاورند.
سندروم پای بیقرار
این سندروم باعث ایجاد پرش در قسمت ساق پا می شود و یک حس ناخوشایند و ناراحت‌کننده را ایجاد می کند که شما را از خوابیدن باز می دارد و مدام می خواهید پای خود را تکان دهید. ممکن است با آن احساساتی مانند گزگز کردن یا سوزش را هم داشته باشید که البته شدت آن در افراد مختلف متفاوت است و معمولاً در دهه پنجاه سالگی بیشتر اتفاق می افتد. این سندروم می تواند عاملی برای برهم زدن چرخه خواب باشد.
خوابیدن در این تایم از شب شما رو تا 10 قدمی مرگ می کشونه ! + ویدیو
خواب با وجودِ گرمای زیاد
دمای بدن هنگام خواب افت می کند و سیگنال خوابیدن را ارسال می کند اما اگر دستگاه گرم‌کننده داخل اتاق خواب باشد، بدن نمی تواند بفهمد که اکنون وقت خواب است، زیرا این دستگاه ها کربن مونوکسید زیادی را تولید می کنند، خواب و سلامتی را دچار مشکل می کنند؛ پس بهتر است که محیط اتاق را کمی خنک نگه دارید.
قرارگیری بیش‌ازحد در برابر نور
قرار گرفتن در معرض نور به‌طور افراطی باعث میشود پیام‌هایی از طرف مغز برای بی‌خوابی صادر شود. منابع نوری به‌ویژه نور مستقیم تلفن همراه و تلویزیون ازجمله دلایلی هستند که در هنگام شب باعث بی‌خوابی افراد می‌گردند.
به هم خوردن ساعت خواب به دلیل فعالیت‌های هورمونی
گاهی عدم وجود تعادل در ترشح و میزان هورمون‌های مسئول چرخه خواب و بیداری باعث به وجود آمدن اختلالات خواب می‌گردد. در این حالت باید احتمال اختلال در عملکرد غدد مربوطه و نیز آسیب مغزی مورد بررسی قرار گیرد.
نتایج ناشی از به هم خوردن ساعت خواب
- خواب‌آلودگی و کسل بودن در طول روز
- خستگی و نداشتن تمرکز
- مشکلات حافظه
- کاهش توانایی حل مسئله
- کاهش ظرفیت تحمل فشار روانی
- افزایش حالت پرخاشگری و عصبانیت
کم شدن حجم استخوان با ماندن در رختخواب | عوارض زیاد خوابیدن
3 راهکار برای تنظیم به هم ریختگی ساعت خواب
۱.ساعت به رخت خواب رفتن خود را تعیین کنید
متوسط چرخه ی خواب ۹۰ دقیقه است و افراد در طول شب باید حدود ۵ تا از این چرخه ها را بگذرانند تا استراحت کافی داشته باشند. یعنی نیاز به ۴۵۰ دقیقه زمان یا ۷ و نیم ساعت خواب داریم. بنابراین از ساعت ایده آل خود برای بیدار شدن ۷ و نیم ساعت کم کنید تا به ساعت مناسب برای به رخت خواب رفتن برسید.
2. به ذهن خود استراحت بدهید
قبل از استراحت دادن به بدن خود باید فعالانه تلاش کنید ذهن خود را در استراحت قرار دهید. زمانی را اختصاص بدهید تا به افکار پراکنده ی ذهنتان اجازه ی عبور و آرام شدن داده شود. پیشنهاد می شود ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رخت خواب، آرامسازی ذهن خود را شروع کنید.
گوشی خود را خاموش کنید. از پشت کامپیوتر خود بلند شوید و انجام کار های خود را به ساعات دیرموقع شب محول نکنید. از چک کردن ایمیل های خود،داشتن گفت و گو های پر استرس دوری کنید. قبل از خواب یک روتین داشته باشید و سعی کنید از نور آبی مانیتور دور بمانید. این نور آبی چرخه های سالم خواب را به هم می زنند.
فعالیت هایی مانند کتاب خواندن یا گوش دادن به موزیک آرام یا یک پادکست ساده را جایگزین نور آبی کنید.
قبل از خواب یه حبه سیر بذار زیر بالشت + فواید
3. محیط خواب خود را مدیریت کنید
بعضی از افراد از رخت خواب خود علاوه بر خوابیدن برای کار های دیگر نیز استفاده می کنند. بعضی افراد حتی کار های اداری خود را روی آن انجام می دهند. بعضی دیگر درس می خوانند و بعضی حتی غذای خود را در رخت خواب می خورند.
اما اکنون که زمان اصلاح روتین ها است، سعی کنید تخت خواب را تنها و تنها برای خوابیدن استفاده کنید. این کار بهداشت خواب را بهبود می دهد.
مطمئن شوید محل خواب شما سرد، آرام و تاریک است.
بعضی افراد وقتی پتو های سنگین تری روی خود دارند، راحت تر به خواب می روند.
منبع:نمناک
ارسال نظر