کدام میوه ها مناسب عضله سازی هستند؟

میوه ها ازجمله منابع مفیدی برای عضله سازی و حجم دهنده به عضلات هستند، اگر چه در میان بدنسازان جایگاه خوبی ندارند. وجود مواد قندی نظیر گلوکز و فروکتوز در میوه ها و رابطه قند ها با تولید چربی در بدن باعث شده تا اکثر بدنسازان ازمصرف میوه ها اجتناب کنند. پتاسیم یکی از مواد معدنی است که برای سنتز پروتئین و عضله سازی برای بدن ما ضروری است. برخی از میوه ‌ها برای عضله ‌سازی بهتر از سایر میوه‌ ها خواهند بود، زیرا کالری بیشتری دارند و باعث می‌ شوند در دوران حجم برای عضله سازی، کالری اضافی خود را راحت ‌تر دریافت کنید.

برای اینکه عضله ‌سازی در بدن شما صورت گیرد باید نسبت به کالری مصرفی خود مقدار کالری بیشتری دریافت نمایید. بعضی از میوه ‌ها کالری بالایی دارند و باعث می‌ شوند تا مجبور نشوید حجم بالایی از خوراکی ‌ها را برای تامین انرژی وارد بدن خود کنید. به دلایل زیر میوه برای عضله سازی پیشنهاد می ‌شود:

• میوه‌ ها ظرفیت آنتی اکسیدانی بالایی دارند و به کاهش التهاب در بدن کمک می‌ کنند. التهاب به طور طبیعی در بدن اتفاق می ‌افتد، اما به دلیل جلوگیری از درد عضلانی باید آن را کاهش دهیم. کاهش التهاب به بهبود ریکاوری نیز کمک می ‌کند.
• میوه‌ ها به جبران کمبود ویتامین‌ ها و مواد معدنی در بدن کمک کرده و با تامین انرژی عملکرد ورزشی و توانایی بدن برای فعالیت را افزایش می ‌دهند.
• میوه ‌ها به راحتی در دسترس بوده و در اسموتی ‌ها و شیک ‌های پروتئین نیز قابل استفاده هستند.
• بسیاری از میوه‌ ها با داشتن پتاسیم و منیزیم از درد و اسپاسم عضلانی جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می ‌بخشند.
• کربوهیدرات موجود در میوه ‌ها در افزایش انرژی موثر است.

یکی از مهم‌ ترین فواید میوه‌ ها این است که ریزمغذی‌ های خاص آن ها بسیار بالاست. در اینجا فهرستی از رایج‌ ترین ریزمغذی‌ های موجود در میوه ها را آورده ایم و اگر بدنساز هستید، به شما خواهیم گفت که چرا باید میوه را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

• ویتامین E یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی است که بدن برای کاهش التهاب و بهبودی مناسب به آن نیاز دارد.

• ویتامین K به نظر می رسد که این ماده مغذی به بهبود عملکرد قلبی عروقی ( شرایط بهتر قلب که منجر به ظرفیت هوازی بهتر می شود ) کمک می کند. علاوه بر این، به نظر می رسد سطوح بالاتر ویتامین K با قدرت عضلانی بیشتر و توده عضلانی بزرگتر همراه است.

• فولات برای تولید گلبول های قرمز ضروری است و علاوه بر این، جریان خون را (خون بیشتر به سمت عضلات) را افزایش می دهد. داشتن گلبول های قرمز سالم و جریان خون بیشتر به معنای اکسیژن و مواد مغذی بیشتر برای عضله است.

• منیزیم همراه با پتاسیم به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند. یکی از مزایای ضروری دیگر این است که برای تنظیم خواب مفید می باشد. عضله در طول خواب بهبود می یابد و به همین دلیل است که داشتن یک خواب خوب شبانه برای یک بدنساز حیاتی است.

• روی یکی دیگر از مواد مغذی ضروری برای تقویت ایمنی شما است. همچنین بخشی از یک آنتی اکسیدان قوی می باشد و در نهایت به ترمیم عضلات کمک می کند.

• ویتامین C رایج ترین ویتامینی است که در میوه ها یافت می شود. و یک ماده مغذی ضروری برای افزودن به رژیم شماست، زیرا به تقویت ایمنی کمک می کند و با عملکرد ایمنی قوی تر، کمتر احتمال دارد بیمار شوید. همچنین، نقش حیاتی در تشکیل کلاژن ، پروتئین ضروری موجود در مفاصل، ایفا می کند. سنتز کلاژن بالاتر به معنای مفاصل قوی تر است که منجر به کاهش صدمات می شود .

• ویتامین B6 این ویتامین به جذب آمینو اسید هایی که می خوریم کمک می کند B6 . برای عضله سازی ضروری است زیرا اگر جذب اسید آمینه کافی نداشته باشیم، هیچ ماده ای برای عضله سازی وجود ندارد. همچنین این ویتامین برای تبدیل غذایی که می خورید به انرژی قابل استفاده و ضروری است.

• پتاسیم این ماده معدنی برای انقباض عضلات ضروری است. همچنین ضربان قلب را تنظیم می کند و تعادل آب را کنترل می کند. بدون سطح کافی پتاسیم، خطر گرفتگی عضلات شما را تهدید می کند.

• منگنز به شما کمک می کند تا انرژی لازم را برای تمرین به دست آورید. این ماده غذایی را که می خورید بدن آن را به یک منبع انرژی قابل استفاده تبدیل می کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند.

ورزشکارانی که میوه را در برنامه غذایی خود جای نمی ‌دهند، بر این تصورند که مصرف میوه فقط محتوای قند را در بدن آنها افزایش می ‌دهد که مسلما برای تناسب اندام آنها مفید نخواهد بود.

فروکتوز، قند موجود در میوه‌ ها است که مستقیما توسط ماهیچه ‌ها قابلیت استفاده شدن ندارد. فقط کبد است که فروکتوز را به گلیکوژن تبدیل کرده و به شکل کربوهیدرات ذخیره می ‌کند. وقتی سطح گلیکوژن در کبد بالا باشد، فروکتوز به چربی تبدیل شده و سطوح چربی را در بدن بالا می ‌برد. میوه ‌ها غنی از مواد مغذی هستند و به واسطه منابع آنتی اکسیدانی می ‌توانند آسیب رادیکال‌ های آزاد به سلول ‌ها و عضلات را خنثی کنند. بنابراین حتما لازم است ورزشکاران و بدنسازان هر روز چند واحد میوه مصرف کنند.

عمدتا برای عضله سازی بعد از تمرین مصرف پروتئین توصیه می شود، اما برای پر کردن ذخایر گلیکوژن کبد مصرف میوه می تواند مناسب باشد. ترکیب کربوهیدرات با پروتئین برای عضله سازی عالی است. می توانید تکه های میوه را با ماست مصرف کنید، یا می توانید میوه هایی نظیر موز یا توت فرنگی را با شیر میکس کرده و مصرف کنید. همچنین میوه ها را همراه مکمل های بدنسازی استفاده نمایید.

بهترین میوه های حجم دهنده که برای عضله سازی مناسب هستند را به شما معرفی می کنیم.

به عنوان یکی از بهترین میوه ‌های چربی ‌سوز می ‌توان کیوی را معرفی کرد. کیوی در رده ی میوه‌ هایی است که بیشترین مقدار ویتامین C را در خود جای داده است. ویتامین C قوی‌ترین آنتی‌اکسیدانی است که به حذف چربی ‌های بدن کمک می ‌کند. این ویتامین برای اکسیداسیون مناسب اسید های چرب مورد نیاز بوده و عملکرد آنها را بسیار ساده ‌تر می ‌کند.

بدون شک موز میوه محبوب بدنسازان است و یک منبع سرشار از پتاسیم است که برای انقباضات عضلانی ماده مفیدی محسوب می شود و همچنین برای هضم و گوارش بسیار مفید است. برای سلامت قلب و کلیه ها بسیار مفید بوده و این میوه به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شود و طعم بسیار مطبوعی دارد، می توانید در وعده صبحانه ، قبل از تمرین یا بعد از تمرین به صورت ترکیب با پودر پروتئینی یا شیر مصرف کنید. موز حاوی کربوهیدرات هایی است که به تجمع سطح گلیکوژن عضله کمک می کند و تجزیه عضلات را متوقف می کند.

تمشک (مانند سایر انواع توت ها) دارای آنتی اکسیدان بسیار بالایی است که آن را به میوه ای ایده آل برای بهبود ریکاوری تبدیل می کند. همچنین، آنها منبع خوبی از ویتامین E هستند که به بهبود قدرت عضلانی کمک می کند. کتون های تمشک به طور گسترده ای برای خواص کاهش وزن مورد مطالعه قرار گرفته اند.

این گوهر های کوچک پر از مواد مغذی انفجاری و آنتی اکسیدان های قدرتمند هستند. برای تقویت زمان ریکاوری عضلات و کاهش التهاب ، بعد از تمرین یک مشت گیلاس قرمز شیرین انتخاب کنید. رنگدانه های محلول (آنتوسیانین) که گیلاس را قرمز می کند ، همراه با فیتوزترول ها (استروئید های گیاهی) شما را زیبا و جوان نگه می دارد.

خرما بسیار پر انرژی است و باعث می شود اگر در مرحله حجیم شدن هستید، میوه مناسبی برای اضافه کردن به برنامه غذایی شما باشد. همچنین پتاسیم بالایی دارد. سطوح پایین پتاسیم خطر گرفتگی عضلات، ضعف عضلانی و خستگی عمومی را افزایش می دهد. علاوه بر این، احتمال داشتن توده عضلانی کمتر را کاهش می دهد.

آووکادو با وجود چربی بالایش، اما یک میوه سالم حاوی مواد مغذی فراوان است. میوه آووکادو مقدار زیادی ویتامین B5 ، ویتامین C و K دارد و یکی از میوه ‌های مناسب برای بدنسازی است. چربی ‌های اشباع نشده‌ ی آووکادو باعث افزایش انرژی بدن و بهبود رشد عضلات می ‌شود.

این میوه آب دار به منظور تولید اکسید نیتریک یکی از بهترین ‌ها است. اکسید نیتریک (NO) جریان خون را در عضلات بهبود بخشیده و این امکان را فراهم می‌ کند تا مواد مغذی به شکل موثرتری در اختیار بافت‌ های بدن قرار گیرند. هندوانه برای بدنسازان مفید است و در آبرسانی به بدن نیز نقش چشمگیری دارد.

بادام دارای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی است و همه این‌ ها به عضله سازی کمک می‌ کنند.

مانند خرما، کشمش نیز یک غذای بسیار پر انرژی است. این بدان معنی است که برای کسانی که در فاز حجیم هستند، ایده آل است تا به افزایش کالری برای رشد عضلات کمک کند. از آن جایی که کشمش یک انگور کم آب است، دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. این به کاهش التهاب کمک می کند که منجر به بهبود ریکاوری عضلات می شود.

یک انتخاب عالی برای مصرف قبل از تمرین تا پمپاژ خون در عضلات را به حداکثر برسانید. تمام بدنسازان حرفه ای از پمپاژ برای نهایت رشد عضلات استفاده می کنند. انار حاوی ویتامین های گروه (B) منیزیم ، ویتامین K و فیبر است. نیترات موجود در این میوه عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و مصرف آن قبل از تمرین خستگی را به تعویق می اندازد

انبه میوه ای است که ویتامین C بسیار بالایی دارد و به تقویت ایمنی و سنتز کلاژن کمک می کند. علاوه بر این، برگ های انبه همراه با کورستین به کاهش آسیب عضلانی و بهبود ریکاوری کمک می کند.

به عنوان یکی از میوه های عضله ساز می ‌توانید از بلوبری بهره بگیرید که البته در ایران به وفور یافت نمی ‌شود. بلوبری به رشد عضلات کمک کرده و خواص آنتی اکسیدانی فوق ‎‌العاده‌ ای دارد. چرا ذخایر آنتی اکسیدان در بدن ورزشکاران اهمیت دارد؟ زیرا آنتی اکسیدان‌ ها در برابر رادیکال‌های آزاد که بسیار مخرب هستند، از ماهیچه ‌ها و سلول ‌ها محافظت می کنند. برای عضله ‌سازی و تسریع ریکاوری حتما باید از منابع آنتی اکسیدانی استفاده نمود.

سیب سرشار از فروکتوز است که برای بازسازی ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد بسیار مناسب است. انتخاب سیب برای قبل و بعد از تمرین و میان وعده ها می تواند مناسب باشد. ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی موجود در سیب به تقویت تراکم و قدرت استخوان کمک می کند.

زغال اخته علاوه بر اینکه سرشار از آنتی اکسیدان است، برای زنان بدنساز ضروری است. آنها به مبارزه با UTIs ( عفونت های دستگاه ادراری ) کمک می کنند. مطالعات نشان داده اند که برای بدنسازی که دائماً اینها را دریافت می کند، بهترین میوه برای افزودن به رژیم غذایی روزانه است.

در خوردن همه چیز حد تعادل را رعایت کنید، حتی در خوردن میوه و خوراکی‌ های سالم. اگر دیابت دارید یا در آرزوی کاهش وزن هستید، پیشنهاد می‌ کنیم سراغ میوه‌ های کم ‌شیرین مانند توت ‌ها بروید.

نکته ‌ای در رابطه با میوه و بدنسازی یادتان باشد که برای عضله‌ سازی نیاز به پروتئین دارید.‌ میوه‌ ها فقط در روند عضله ‌سازی به بدنساز کمک می‌ کنند. میوه های عضله ساز را به شما معرفی کردیم. این میوه‌ ها حاوی پروتئین بالایی نیستند اما به واسطه نقش آنتی اکسیدانی و غنی بودن از مواد مغذی می ‌توانند در بهبود رشد عضلات، پیشگیری از تحلیل ماهیچه‌ ها و تسریع ریکاوری نقش داشته باشند. هرگز به دلیل قند موجود در میوه‌ ها این خوراکی‌ های لذیذ و پرفایده را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. بهترین زمان برای مصرف میوه، صبح پس از بیدار شدن و قبل و بعد از تمرینات ورزشی عنوان شده است.