تغذیه صحیح در دوران قاعدگی را جدی بگیرید!

معمولاً از سنین نوجوانی باید و نباید های دوران قاعدگی به خانم‌ ها گوشزد می‌ شود اما اهمیت « تغذیه صحیح » کمتر مورد توجه قرار می‌ گیرد. تغذیه دوران قاعدگی اهمیت زیادی دارد. همه زنان از قاعدگی تا یائسگی چرخه پریود ماهانه را می گذرانند. در دوران قاعدگی علائم شایعی مانند گرفتگی عضلات، نفخ شکم، سوء هاضمه، قفسه سینه سنگین، حالت تهوع، از دست دادن اشتها و غیره را تجربه می کنند. این علائم از خفیف تا شدید می باشد و غذا نقش مهمی در تسکین آن دارد. غذاهایی که در دوران قاعدگی می‌ خورید می‌ تواند انقباض عضلات را کاهش دهد و باعث کم شدن احساس نفخ و التهاب شود.

یک رژیم غذایی کم چرب و پر فیبر می‌ تواند سطح استروژن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. اگر خانمی، میزان مصرف چربی را به نصف مقدار قبلی کاهش دهد سطح استروژن او حدود 17 درصد کمتر می‌ شود و سطح پایین‌ تر هورمون‌ ها به معنای تاثیر کمتر بر روی سلول‌ های رحمی است. سبزیجات، لوبیاها، میوه‌ ها و غلات منبع غنی فیبر هستند و هر چه فیبر در غذا بیشتر باشد دفع استروژن سریع تر انجام شده و معمولاً توسط کبد از جریان خون خارج می‌ شود.

محصولات حیوانی و بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر نیستند. هنگامی که رژیم غذایی یک فرد عمدتاً از غذاهای بسته بندی شده، غلات تصفیه شده، گوشت یا لبنیات تشکیل شده است، نیاز روزانه به فیبر ممکن است برآورده نشود. استروژن اضافی که باید به فیبر در دستگاه گوارش متصل شود و از بدن خارج شود دوباره به جریان خون جذب می شود و این موضوع باعث بد تر شدن درد های قاعدگی می‌ شود.

برای خیلی از افراد سوال است که در دوران قاعدگی چه بخوریم؟ مصرف غذاهای مناسب در زمان قاعدگی باعث می‌ شود که شما دوران راحت تری داشته باشید. بعضی از خوراکی هایی که مصرف آن‌ ها در دوران قاعدگی توصیه می‌ شود در ادامه آورده شده است.

قاعدگی باعث پایین آمدن سطح آهن می شود زیرا فرد خون از دست می دهد و می‌ تواند در افرادی که پریود های بسیار سنگین دارند، باعث کم خونی شود. به همین علت خوردن شکلات تلخ که هم خوشمزه است و هم منبع خوبی از آهن و منیزیم می‌ باشد در این دوران توصیه می‌ شود.

تا می توانید آب بنوشید. نوشیدن آب کافی برای سلامتی ضروری است و برای کاهش سردرد هایتان در دوران قاعدگی که اغلب به دلیل کم آبی بدن اتفاق می‌ افتد بسیار مفید است و همچنین می‌ تواند مانع از احتباس آب و نفخ شود.

چای زنجبیل می‌ تواند بعضی از علائم دردناک قاعدگی را کم کند. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است و می‌ تواند باعث تسکین ماهیچه‌ ها شود. حتی برای زنانی که دچار حالت تهوع در پریودی هستند، مناسب است. زنجبیل به طور موثری تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول بارداری کاهش می‌ دهد. زنجبیل یک ماده غذایی ارزان قیمت است که به راحتی می‌ توانید آن را تهیه کنید. پس حتما در دوران قاعدگی از آن استفاده کنید.

کلم بروکلی یک گزینه مناسب برای جبران خون از دست رفته بدن شماست. همچنین اگر در زمان قاعدگی خود احساس خستگی و بی حالی بیش از اندازه دارید، خوردن کلم بروکلی به شما کمک می‌ کند.

پرتقال سرشار از کلسیم است و به کاهش عوارض قاعدگی مانند درد و گرفتگی و نیز آشفتگی‌ های رفتاری و افسردگی کمک می‌ کند. فیبر موجود در پرتقال نیز برای برطرف کردن اختلالات گوارشی مؤثر است.

اغلب مرکبات به علت دار بودن مواد مغذی و آب زیاد، به رفع احساس تهوع و افزایش انرژی در سیکل قاعدگی کمک می‌ کنند.

در حین قاعدگی، سطح آهن کاهش می‌یابد، بنابراین خوردن غذاهای غنی از آهن می‌تواند به مقابله با این افت کمک کند. عدس، غذایی سرشار از فیبر و آهن بوده و همچنین منبعی عالی پروتئین برای گیاهخواران به شمار می‌رود و به هضم غذا در این دوران کمک می‌کند.

بادام سرشار از ویتامین E است و به کاهش تورم و درد سینه در طول دوره قاعدگی کمک می‌ کند. این آجیل حاوی سطوح بالایی از امگا3 و پروتئین نیز می‌ باشد و از این رو، برای حفظ سطح انرژی شما بسیار مؤثر است.

سالاد هایی که شامل سبزیجات و میوه‌ هایی مانند کاهو، خیار و گوجه فرنگی هستند می‌ توانند به عنوان ادرار آور طبیعی در بدن عمل کنند. این‌ ها بعلت سرشار بودن از ویتامین‌ های مختلف مانند A و C می‌ توانند به شستشوی مایع در بدن و کاهش نفخ نیز کمک کنند و اگر در طول قاعدگی کمی احساس خستگی کنید، به شما کمک کرده و در ارتقای سلامت بدن عالی هستند.

ماهی سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و یک مکمل مغذی برای رژیم غذایی شماست. مطالعه‌ ای در سال 2012 نشان داد که امگا 3 می‌ تواند به شدت درد قاعدگی را کاهش داده و برای کسانی که دچار نوسانات خلقی و افسردگی می‌ شوند مؤثر است.

همان طور که جریان خون شما در پایان دوره قاعدگی کاهش می‌ یابد بهتر است به سراغ غذاهایی بروید که به تولید استروژن، هورمونی که مسئول افزایش خلق و خو و سطح انرژی شماست کمک می‌ کنند.

در پایان دوره قاعدگی شما در بهترین حالت احساسی خود هستید و این زمان موقعیت خوبی برای افزایش مصرف پروتئین‌ ها است. به علاوه ممکن است اشتهای شما در این زمان کاهش یابد، بنابراین توصیه می‌ شود که خوردن مقادیر کوچک از خوراکی‌ ها و غذاهای سالم را در دستور کار خود قرار دهید. خوردن دانه‌ های کتان که برای افزایش سطح استروژن مفید هستند و اسفناج که یک گزینه سالم و سرشار از کلسیم می‌ باشد، از جمله این موارد هستند.