10 منبع پروتئین گیاهی جایگزین گوشت برای گیاهخواران | دانه های پروتئین دار رو بشناس

پروتئین گیاهی یک دسته از منابع تأمین‌کننده پروتئین برای بدن است. پروتئین گیاهی به‌ عنوان بلوک‌ های ساختمان زندگی شناخته‌ شده‌ اند: در بدن، آن‌ها به اسیدهای آمینه شکسته می‌ شوند که رشد و ترمیم سلول‌ ها را انجام می‌ دهند. در این مطلب از سایت اینفوگیاهی به معرفی پروتئین گیاهی و توضیحات در مورد آن ها می پردازیم.

معرفی پروتئین های گیاهی

سیتان یک منبع پروتئین محبوب برای بسیاری از گیاهخواران است که از گلوتن، پروتئین اصلی گندم ساخته شده است. به همین دلیل به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم نیز شناخته می‌ شود. این نوع گوشت گیاهی برخلاف بسیاری از گوشت‌ های ساختگی مبتنی بر سویا، هنگام پخته شدن، دچار تغییر در ظاهر و بافت نشده و شبیه به گوشت طبیعی است. این ماده غذایی حاوی حدود 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم بوده که آن را به یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی موجود تبدیل کرده است.

سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر نیز هست. شما می‌ توانید از سیتان به عنوان جایگزین اصلی گوشت قرمز، مرغ و ماهی در رژیم گیاهخواری خود استفاده کنید. امکان سرخ یا کبابی کردن سیتان، استفاده از آن را در انواع دستور غذاها آسان می‌ کند.

عدس منبع عالی پروتئین گیاهی به شمار می‌ رود. در هر 200 گرم عدس پخته شده 18 گرم پروتئین وجود دارد. از این ماده غذایی می‌ توان در انواع غذاها، سالاد ها و سوپ‌ های دلچسب استفاده کرد. عدس همچنین منبع خوبی از فیبر است و هر 200 گرم آن، بیش از نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌ کند. از مهم‌ ترین مزایای عدس می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد:

• نوع فیبر موجود در عدس به تقویت روده سالم کمک می‌ کند.
• خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، افزایش وزن و انواع خاصی از سرطان با خوردن عدس کاهش می‌ یابد.
• سرشار از فولات، منگنز و آهن است.
• عدس حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده است.

انواع لوبیا ها مانند لوبیا سفید، سیاه، چیتی و… حاوی مقادیر بالای پروتئین هستند. اکثر انواع لوبیا حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر 170 گرم است. این ماده مغذی گیاهی همچنین منبع عالی کربوهیدرات‌ های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید است. علاوه بر این چندین مطالعه نشان می‌ دهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می‌ تواند به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون، کاهش فشارخون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.

30 گرم دانه شاهدانه (3 قاشق غذا خوری) حاوی 9 گرم پروتئین است. این منبع پروتئین گیاهی همچنین حاوی منیزیم، آهن، کلسیم، روی، سلنیوم، امگا 3 و اسید های چرب امگا 6 است. برخی مطالعات نشان می‌ دهند که نوع چربی موجود در دانه‌ های شاهدانه به کاهش التهاب و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی، یائسگی و برخی بیماری‌ های پوستی کمک می کند.

نخود سبز حاوی تقریبا 9 گرم پروتئین در هر 160 گرم است. همچنین یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C و K را پوشش می‌ دهد. نخود سبز همچنین منبع خوبی از منیزیم، آهن، فسفر، مس، روی و چند ویتامین دیگر از خانواده B است. توصیه می‌ شود این ماده غذایی مغذی را در رژیم گیاهخواری خود حفظ کنید.

خوردن جو دو سر روش خوبی برای افزودن پروتئین به انواع رژیم گیاهخواری است. نصف فنجان (40 گرم) جو خشک، تقریباً 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد. جو همچنین حاوی منیزیم، روی، فسفر و فولات بوده و حاوی پروتئین با کیفیت بالاتری نسبت به سایر غلات رایج مانند برنج و گندم است.

یک فنجان برنج پخته شده (164 گرم) نزدیک به 7 گرم از پروتئین بدن شما را تامین می‌ کند. علاوه بر این مقادیر زیادی از فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین‌ های B را نیز فراهم می‌ کند.

دانه چیا با داشتن 5 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر در هر 28 گرم آن، جایگاه ویژه‌ای را در لیست برترین پروتئین‌ های گیاهی به خود اختصاص داده است. این دانه‌ های کوچک حاوی مقدار زیادی از آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم و همچنین اسید های چرب امگا 3، آنتی اکسیدان‌ ها و سایر مواد مغذی و مفید هستند.

آجیل، همان دانه‌ ها و مغز های گیاهی با سطح عالی پروتئین هستند. هر 28 گرم آجیل حاوی 5 تا 7 گرم پروتئین است. آجیل و دانه‌ ها همچنین منابع عالی فیبر و چربی‌ های سالم به همراه آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و برخی ویتامین‌ های گروه B هستند.