برای رفع صافی کف پا این 6 تمرین را در خانه انجام بده!

صافی کف پا مشکلی است که برای حدود 20 تا 30 درصد افراد رخ می دهد. برخی حرکات اصلاحی و کششی می تواند برای رفع صافی کف پا موثر باشد. ما در ادامه 6 حرکت اصلاحی رفع صافی کف پا در خانه را به شما آموزش می دهیم.

عارضه کف پای صاف چیست؟

اگر به پای فرد سالمی که ایستاده نگاه کنید، می‌بینید که قوس یا نوعی گودی در قسمت میانی کف پای او وجود دارد؛ به بیان ساده‌تر، یعنی وسط کف پای شخص به زمین نچسبیده است. اما افرادی‌که به عارضه‌ کف پای صاف یا همان صافی کف پا دچارند چه؟ آن‌ها هیچ قوسی در کف پایشان ندارند یا این‌که قوس بسیار کم است.

اگه بیش از حد با گوشی و موس کار می کنی، حتما این تمرین  رو انجام بده + فیلم

در واقع زمانی‌که قوس طولی کف پا، به‌طور نرمال رشد نکرده باشد و پایین‌تر و تخت‌تر از حالت عادی باشد، صافی کف پا به وجود می‌آید. در حالت عادی قوس کف پا تا امتداد پا کشیده می‌شود.

علت صافی کف پا

پای انسان دارای ۳۳ مفصل است که ۲۶ استخوان مختلف را در کنار هم نگه می‌دارد. همچنین بیش از ۱۰۰ ماهیچه، تاندون و رباط دارد. قوس کف پا یا صافی آن به بافت‌ها و استخوان‌های پا و ساق پا مربوط است. برخی از شایع‌ترین عواملی که می‌توانند باعث ایجاد کف پای صاف می‌شوند را در زیر می‌آوریم.

• چاقی : فشار روی قوس پا به دلیل اضافه وزن و چاقی.
• آسیب به تاندون‌های پا : آسیب، اختلال عملکرد، یا پارگی تاندون تیبیال خلفی.
• آسیب دیدن مچ پا : صدمات مختلفی که به مچ و تاندون‌های پا وارد می‌شود.
• عوامل ژنتیکی : صافی کف پا می‌تواند در ژن‌ها از والدین به فرزندان منتقل شود.
• آرتریت روماتوئید : یک بیماری خود ایمنی است که باعث التهاب مزمن مفاصل می‌شود.
• تاندونیت : پارگی ناشی از استفاده بیش از حد از تاندون پا یا آسیب های دیگر به تاندون است.
• بیماری‌های سیستم عصبی یا عضلانی : بیماری‌هایی مانند اسپینا بیفیدا، دیستروفی عضلانی، یا فلج مغزی.
• بارداری و افزایش سن : ناهنجاری می‌توانند در دوران کودکی، با افزایش سن یا بعد از بارداری ایجاد شوند.
• درست جوش نخوردن استخوان : جوش خوردن غیرعادی استخوان‌های کف پا به‌هم دیگر که منجر به سفت شدن و صاف شدن کف پا شود.
• ایستادن خیلی طولانی مدت روی پاها: این کار می‌تواند باعث ضعیف شدن تاندون تیبیال خلفی، ساختار اصلی حمایت از قوس پا، در سنین بالاتر شود.

حرکات ورزشی برای درمان صافی کف پا

در این مطلب چند تمرین ورزشی که می‌توانید برای اصلاح کف پای صاف و کاهش درد انجام دهید را معرفی کرده‌ایم. حداقل سه بار در هفته آن‌ها را انجام دهید.

۱. تمرین Heel stretches

• در حالت ایستاده دست‌هایتان را روی دیوار، صندلی یا نرده هم سطح با شانه یا چشم قرار دهید.
• یک پا را جلو قرار داده و پای دیگر را به صورت کشیده پشت آن قرار دهید.
• هر دو پاشنه را محکم به سمت کف زمین فشار دهید.
• ستون فقرات خود را صاف نگه داشته، پای جلوی خود را خم کرده و خودتان را به دیوار یا تکیه‌گاهتان به گونه‌ای فشار دهید که احساس کشش در پای پشتی و تاندون‌های آشیلتان داشته باشید.
• این موقعیت را برای ۳۰ حفظ کنید.
• برای هر طرف ۴‌ بار این حرکت را تکرار کنید.

۲. تمرین Tennis/golf ball rolls

• روی یک صندلی بنشینید و یک توپ تنیس یا گلف را زیر پای راستتان قرار دهید.
• همچنان که توپ را زیر پای خود می‌گردانید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و روی قوس پا تمرکز کنید.
• این حرکت را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه انجام دهید.
• سپس آن را برای پای مخالف تکرار کنید.

۳. تمرین Arch lifts

• روی دو پنجه بایستید به گونه‌ای که پاها مستقیما زیر لگن قرار بگیرند.
• با اطمینان از این که انگشت‌های پایتان تمام مدت با زمین در تماس هستند همزمان با بالا بردن قوس پاها تا حد ممکن، وزن خود را روی لبه‌های بیرونی پایتان بیاندازید.
• سپس پاهایتان را پایین بیاورید. در این حالت عضلاتی که به بالا و پایین رفتن قوس پاها کمک می‌کنند را به کار می‌گیرید.
• ۲-۳ ست که در هر کدام از آن‌ها ۱۰ تا ۱۵ بار حرکت را تکرار می‌کنید را انجام دهید.

4.  تمرین Calf raises

• در حالت ایستاده پاشنه‌هایتان را تا حد ممکن بالا ببرید.
• برای حفظ تعادل می‌توانید از یک صندلی یا دیوار استفاده کنید.
• موقعیت بالا را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید سپس پاشنه‌هایتان را به سمت زمین بیاورید.
• ۲-۳ ست با ۲۰-۱۵ تکرار از این حرکت را انجام دهید.
• سپس پاشنه‌هایتان را بالاتر برده و به مدت ۳۰‌ ثانیه پاهایتان را بالا و پایین بیاورید.

۵. تمرین کشش انگشت شصت

حفظ تحرک در شست پا مهم است. این تمرین برای کشش و تسکین درد انگشتان پا ناشی از پوشیدن کفش‌های تنگ طراحی شده‌است و برای عارضه صافی کف پا هم توصیه می‌شود.

• روی یک صندلی صاف بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید؛
• پای چپ را روی ران راست بگذارید؛
• حال انگشت شست پا را به آرامی به سمت بالا، پایین و به پهلو بکشید؛
• انگشت شست پا را در هر حالت به مدت ۵ ثانیه نگه دارید؛
• این کار را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

۶. تمرین Towel curls

• روی یک صندلی بنشینید و یک حوله زیر پایتان بگذارید.
• در حالی که با انگشتانتان سعی در گرفتن حوله دارید پاشنه‌هایتان را روی زمین فشار دهید.
• انگشت‌هایتان را به سمت پایتان فشار دهید.
• چند ثانیه صبر کرده و سپس انگشتانتان را رها کنید.
• مطمئن شوید که پنجه‌ی پا به سمت کف زمین یا حوله فشرده نگه داشته شده باشد. حواستان به تقویت قوس پایتان باشد.
• ۲-۳ ست با ۲۰-۱۵ تکرار انجام دهید.

درمان‌های دیگر برای کف پای صاف

همچنین می‌توانید از یک وسیله‌ی ارتز برای پشتیبانی از قوس‌ پاها و کاهش فشار روی کف پای صاف استفاده کنید. این وسایل با ایجاد پشتیبانی به بهبود عملکرد و تنظیم پاها کمک می‌کنند.

وسایل ارتز همچنین می‌توانند به جذب اثر و کاهش فشار کمک کنند. این وسایل را می‌توان به صورت آماده یا سفارشی تهیه کرد. کفش‌های پایداری مانند کفش‌های کنترل حرکت می‌توانند به پشتیبانی از قوس پاها و ایجاد بالشتک اضافی کمک کنند.

گاهی اوقات در صورتی که کف پای صاف ناشی از آسیب‌های پرکاری یا فرم ضعیف باشد فیزیوتراپی هم می‌تواند برای اضلاح آن استفاده شود.

اغلب برای کف پای صاف جراحی لازم نیست مگر اینکه باعث تغییر شکل استخوان یا پارگی تاندون شود. گاهی اوقات در صورتی که کف پای صاف باعث ایجاد درد مزمن در پا شود و پس از استفاده از روش‌های دیگر درمان بهبودی حاصل نشود، روش جراحی پیشنهاد می‌شود.

صافی کف پا چه عوارضی دارد؟

قوسی که در کف پا وجود دارد، یک حالت ارتجاعی برای بدن فراهم می‌کند تا وزن بدن به‌خوبی در پاها تقسیم نشود. همچنین ساختار قوس کف پا مدل قدم‌زدن فرد را مشخص می‌کند. پس وجود گودی در کف پا بسیار مهم است و نبود این گودی (عارضه کف پای صاف) حتما باید جدی گرفته شود.

اگر صافی کف پا درمان نشود، با گذر زمان وضعیتش بدتر می‌شود. همچنین منجربه مشکلات زنجیره‌وار دیگری در اسکلت بدنی و خصوصا مفاصل ستون فقرات شما خواهد شد؛ مشکلاتی مثل:

• کمردرد
• آرتروز مچ پا
• درد زانو و لگن
• التهاب زردپی تاندون‌های پا
• محدودیت حرکتی در موارد شدیدتر
• درد کف پا، مچ پا و درد حین راه رفتن
• اختلال در مچ پا و افزایش ریسک پیچ‌خوردگی مچ
• شکستگیِ استخوان‌های مچ، پاشنه، پنجه و انگشتان پا
• بدشکلیِ پا به‌صورت انحراف پاشنه و پنجه به سمت خارج