تقویت انگشت ها و دست با ۱۲ تمرین ساده | ورزش های مخصوص دست

ورزش های مخصوص دست رو بلدی؟  تابحال به این فکر کردی که اگر انگشتای دستت دچار مشکل بشن چه اتفاقی می افته؟ تقریبا انجام کارهای روزمره و ضروری زندگی بدون استفاده از انگشتان دست غیر ممکنه. با وجود اینکه انگشتان دست ما اهمیت فوق العاده ای دارن ولی اکثر افراد توجهی به سلامت انگشت خود نمی کنن. همین امر موجب میشود که قابلیت ها و آستانه حرکت انگشتان دست به مرور کمتر شده و در دوران پیری باعث دردسرهای فراوانی برای ما شود . اینحا بهت ۱۲ تا ورزش رو یاد میدم تا باهاشون انگشتات رو تمرین بدی. پس تا آخر مطلب ورزش دست همراهمون باش.

زمانی که شما به سلامت انگشتان توجهی نمی کنید ، به مرور زمان مفصل های دست و انگشتان دچار فرسودگی شده و یا آستانه حرکت خود را از دست میدهند.

التهاب و سفتی غضروف دست و انگشت ها نیز به مرور زمان باعث مشکلات و دردهایی در دست و انگشتان می شود.

فیزیوتراپ ها معمولا بسته به شرایط فرد، ورزش خاصی را پیشهاد می کنند. برخی از این نرمش به وسعت دامنه حرکت مفصل کمک می کنند و برخی دیگر کارایی عضلات و تاندون ها را به کمک حرکات کششی بهبود می بخشند.

انجام ورزش و نرمش برای تقویت انگشت ها و دست می‌تواند باعث افزایش دامنه حرکتی و کاهش درد شود. تمرینات را تا زمانی انجام دهید که احساس خستگی یا درد نداشته باشید؛ در صورت بروز این حالات، تمرین را قطع کرده و درزمانی دیگر انجام دهید.

نکات مهم پیش از تمرین

اگر انگشتان دست‌تان درد می‌کند و سوزش دارد، بهتر است قبل از انجام این تمرینات کمی دست‌های‌تان را گرم کنید؛ گرم‌کردن دست باعث می‌شود تا انگشتانتان راحت‌تر حرکت کرده و انعطاف‌پذیری‌شان بیشتر شود.

برای این کار، کافی است آب گرم را داخل مشت خود جمع کرده و ۵ تا ۱۰ دقیقه در همین حالت بمانید. اگر می‌خواهید دستانتان را بیشتر گرم کنید، آنها را چرب کرده و سپس دستکش پلاستیکی دست کنید و چند دقیقه داخل آب گرم قرار دهید.

در ادامه چند تمرین برای تقویت انگشت ها و دست را می بینید. ابتدا با این تمرین کششی ساده شروع کنید:

۱ – مشت کردن انگشت ها

دست را به آرامی مشت کنید و انگشت شست را روی انگشت های دیگر قرار دهید.

 ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگهدارید سپس انگشت ها را کاملا باز کنید.

برای هر کدام از دست ها ۴ مرتبه تمرین را تکرار کنید.

۲ – حرکت کششی دست

این تمرین را برای تسکین درد و بالا بردن دامنه حرکات انجام دهید:

    کف دست را روی سطح صافی مثل میز قرار دهید.

    انگشت ها را بدون این که به مفاصل فشار وارد شود تا جایی که می توانید بکشید.

    ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید.

برای هر کدام از دست ها ۴ مرتبه تمرین را تکرار کنید.

۳ – حرکت کششی انگشت دست

این تمرین دامنه حرکات دست ها را افزایش می دهد:

    دست ها را روبروی خود بگیرید. کف دست به سمت خودتان باشد.

    سر انگشت ها را طوری خم کنید که بند پایه انگشت ها را لمس کنند.

    ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید سپس رها کنید. برای هر کدام از دست ها ۴ مرتبه تمرین را تکرار کنید.

۴ – فشردن توپ

    با این تمرین دستگیره در را راحت تر باز می کنید و هر چیزی را بدون این که از دست تان بیفتد نگهدارید.

    یک عدد توپ نرم کف دست خود قرار دهید و تا جایی که می توانید آن را مچاله کنید.

    چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.

برای هر کدام از دست ها ۱۰ الی ۱۵ مرتبه این تمرین را تکرار کنید و بین هر جلسه تمرین ۴۸ ساعت فاصله بیندازید. اگر مفاصل انگاشتانتان آسیب دیده اند این تمرین را انجام ندهید.

۵ – تقویت انگشت ها

    این تمرین عضلات دست ها و انگشت شست را تقویت می کند. با این تمرین راحت تر می توانید کلید را بچرخانید و درب بسته های غذا را باز کنید.

    یک عدد توپ نرم فوم را نیشگون بگیرید.

    ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید.

برای هر کدام از دست ها ۱۰ الی ۱۵ مرتبه این تمرین را تکرار کنید. این تمرین را ۲ الی ۳ مرتبه در هفته تکرار کنید اما بین هر جلسه ۴۸ ساعت فاصله بیندازید. اگر مفاصل انگشت ها آسیب دیده اند این تمرین را تکرار نکنید.

۶ – خم کردن انگشت ها

این تمرین بسیار شبیه به تمرین شماره ۲ است . با این تفاوت که در این تمرین ، انگشت ها به صورت تک به تک خم می شوند.

    دست خود را مقابل صورتتان قرار دهید به شکلی که انگشت شست شما به طرف بالا باشد.

    انگشت های خود را به آرامی و تک به تک خم کنید.

    هر انگشت را به مدت ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید.

    این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار در روز برای هر دو دست انجام دهید.

    مانند شکل عمل کنید.

۷ – بالا بردن انگشت ها برای حفظ و تقویت آستانه حرکت انگشتان

۸ – حرکت انگشت شست با کش

این تمرین را برای هر کدام از دست ۸ الی ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

با تقویت عضلات انگشت شست وزنه های سنگین را راحت تر بلند می کنید.

    کف دست ها را روی میز قرار دهید و یک عدد کش دور دستتان ببندید.

    انگشت شست را آرام باز کنید.

    ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید.

برای هر کدام از دست ها این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه تکرار کنید. ۲ الی ۳ بار در هفته تمرین کنید و بین جلسات ۴۸ ساعت فاصله بیندازید.

۹ – حرکت انگشت شست

این تمرین دامنه حرکات انگشت ها را افزایش می دهد.

    دست ها را روبرو نگه دارید. کف دست ها به سمت بالا باشد.

    انگشت شست را از انگشت های دیگر دور کنید سپس روی کف دست خم کنید به طوری که سر انگشت شست با پایین ترین بند انگشت کوچک تماس پیدا کنید.

    ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید.

۱۰ – با هر انگشت حرف انگلیسی ” O ” درست کنید

این تمرین دامنه حرکات انگشت شست را افزایش می دهد و در دست گرفتن وسایلی مثل مسواک، قاشق و چنگال و مداد کمک می کند.

    دست ها را رو به روی خود نگه دارید.

    انگشت شست را به هر چهار انگشت دیگر وصل کنید و شکل “O” درست کنید.

    ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید و برای هر کدام از دست ها حداقل ۴ مرتبه تکرار کنید.

۱۱- ۲ تمرین برای مفاصل انگشت شست

    کف دست را در مقابل خود نگه دارید. سر انگشت شست را به سمت بند پایه انگشت اشاره خم کنید. ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید. این تمرین را ۴ مرتبه تکرار کنید.

    کف دست را در مقابل خود نگه دارید. انگشت شست را روی کف دست بکشید. ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید. این تمرین را ۴ مرتبه تکرار کنید.

۱۲ – حرکت منظم انگشت ها

این حرکت برای کسانی که دچار آرتریت روماتوئید هستند بسیار مفید است . هرچند که انجام این حرکت برای این بیماران همراه با درد خواهد بود . این حرکت به پیاده روی انگشتان نیز معروف است .

نحوه انجام تمرین :

•     کف دست خود را روی میز یا هر سطح صاف دیگری قرار دهید.
•     دست خود را تا حد امکان باز کنید تا انگشتان از هم فاصله بگیرند.
•     انگشت اشاره را به سمت انگشت شست حرکت دهید.
•     دقت کنید که سایر انگشتان ثایت باشند.
•     سپس انگشت بعدی را به سمت انگشت اشاره حرکت دهید و این کار را تا انگشت کوچک ادامه دهید ( طبق تصویر ).

برای تقویت انگشت ها این حرکت را روزانه ۱۰ بار برای هر دست تکرار کنید.